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Introduction

Il peut arriver qu’une sensation d’anxiété intense nous gagne. D’autant plus quand l’actualité est plutôt menaçante, comme c’est le cas en ce moment. Notre instinct nous demande plus d’informations, nous avons besoin un besoin d’anticipation du potentiel danger, et paradoxalement, le fait d’aller nous renseigner nourrit notre peur, nos pensées anxieuses, et donc notre stress, voire nos pensées anxieuses.

Comment, dans ces conditions anxiogènes, mettre fin aux scénarios catastrophes et aux films d’horreurs qu’on a parfois tendance à imaginer quand on sent que le contrôle de la situation nous échappe? Comment se préserver et calmer l’anxiété quand on a tendance à se sentir impuissant pour des choses hors de notre contrôle? 

Comment éviter la panique?

Perdre le contrôle, récurrent chez les personnes souffrant d’anxiété

S’il existe énormément de facteurs qui peuvent faire survenir de l’anxiété, c’est souvent la peur excessive de la perte de contrôle qui les entraine. C’est donc un savant mélange de circonstances externes perçues de manière irrationnelle comme négatives, et d’une incompétence, parfois apprise, à se faire confiance. Le point de la plupart des fabulations et des pensées anxieuses naissent donc deux ingrédients principaux que l’on pourrait résumer comme ceci : l’inconnu et l’absence de résilience.

L’inconnue, la cause principale de l’anxiété

L’inconnu d’abord, parce que forcément, quand on a toutes les informations au sujet d’une situation, qu’on ne se trouve plus dans le flou et le stress, même si la réalité parait déplaisante ou insatisfaisante, elle ne déclenche plus de la peur, mais un ressenti plus construit mentalement, comme de la frustration ou de l’insatisfaction (qu’on pourra de fait, déconstruire).

Le manque de confiance et l’absence de résilience

D’un autre côté, tout ceux qui n’ont pas toutes les infos ne réagissent pas de la même manière. C’est dû à plusieurs choses, dont les enjeux que l’on place dans une situation vécue comme anxiogène, mais aussi à notre locus (interne/externe), c’est à dire à notre capacité à nous faire confiance pour la suite, ou à baser notre confiance sur l’extérieur. C’est évident que si on est dans le deuxième cas, alors on sera plus enclin à développer des troubles liés au stress, alors au contraire, que les personnes qui se basent sur elles, ont moins d’appréhension liée aux circonstances.

Maintenant que nous avons ces deux ingrédients principaux, voyons comment ils entraînent la création d’un scénario catastrophe.

La création de scénario catastrophes, un cercle vicieux

Dès le début de l’existence, on a entraîné notre cerveau à repérer le danger pour survivre. C’est ce processus qui entre en jeu quand on se sent menacé par notre environnement. Seulement, nous avons énormément de sources d’inspiration pour combler les trous liés aux inconnues de notre environnement : Contenu sur les réseaux sociaux, news, on-dits, séries, talk show, fictions, …
De là à dire que la naïveté protège de l’anxiété, il n’y a qu’un pas que je ne suis pas sûre de vouloir franchir, mais il est certain que notre infobésité chronique (le fait de regarder les infos de manière un peu trop fréquente) ne nous aide pas, puisqu’elle donne à notre imagination une source inépuisable d’idées les plus stressantes les une que les autres, qu’il réutilise dans ce contexte de détection des dangers, et de protection.
Résultat, on est pris dans un cercle vicieux info anxiogène – pensées anxieuses et scénario catastrophe – stress – besoin de s’informer – infos anxiogènes, … dans lequel notre système nerveux est mis à rude épreuve, et où la sensation de peur/stress ressentie peut rapidement prendre la direction de symptômes anxieux plus importants, comme des tremblements, des vertiges, l’impression de suffoquer ou une peur de mourir.
Les solutions recommandées régulièrement – et qui ont fait leur preuve – sont évidemment les exercices de relaxation, la cohérence cardiaque –une technique de respiration basée sur le rythme cardiaque-, la pleine conscience, etc, mais au delà de trouver des solutions à ces sensations désagréables, comment arrêter la machine?  

Quels réflexes adopter pour éviter les scénarios catastrophes ?

1. Adapter sa consommation de contenu à potentiel anxiogène à son état émotionnel

En termes de fréquence de consommation, mais aussi en termes d’intensité stressogène potentielle. Il faut aussi être vigilent à la source des infos que l’on consomme. Par exemple, si l’on se sent particulièrement vulnérable, le mieux est de se limiter au minimum d’info, si toutefois on a besoin d’être informé. Sinon, on peut faire l’impasse sur l’info et ainsi en réduire la fréquence. Si un sujet est particulièrement sensible, on peut aussi l’éviter le temps de prendre un peu de recul. Personnellement, je ne regarde que peu les infos de manière directe. Je suis par contre adepte de la chaîne youtube HugoDécrypte par exemple, qui sort un condensé de l’actu en moins de 10 min.

2. Être attentif à soi

On évite de s’envoler et on reste bien les deux pieds sur terre. Au moindre signe de dramatisation, ou de scénario catastrophe, à la moindre sensation désagréable, dès que l’on sent que l’on n’est plus 100% rationnel ou que l’on ressent de nouveau un pessimisme important, on diminue l’exposition aux stimuli, ici, les informations non obligatoires. On reste le plus focalisé possible sur tout ce qui est factuel, et vérifié. L’anxiété peut prendre plein de formes différentes, comme avoir des palpitations, des nausées, le ventre serré ou la sensation d’étouffer. En déterminant quels sont les premiers signes qui vous sont propre, vous serez plus à même de vous en tenir éloigné. 

3. On envisage un plan

Si l’envie de se renseigner est trop obsédante, un bon moyen de s’en débarasser est de réfléchir à un plan. Aussi fou que cela puisse paraitre, ça permet d’apaiser notre instinct de survie. Un plan ici est a distinguer du scénario catastrophe qui nous occupait jusque là par son réalisme. L’idée est de se renseigner sur les recours possibles, comme une réponse au scénario envisagé malgré nous. L’avantage, c’est qu’on apprend aussi un tas de choses au passage. La seule contrainte, c’est de bien établir la situation en amont pour éviter de préparer des hypothèses improbable. Si on se lance là dedans, c’est important d’aller au bout du scénario, d’apporter une réponse à chaque crainte. Au final, il y a énormément de chance que ce plan ne doivent jamais être déclenché, car la vie est riche en surprises, mais cela permet également de rebondir dans des situations plus ou moins associées, puisqu’on aura déjà fait une part de la réflexion. 
Comment utiliser son anxiété?

Dernier point de vigilance : Faites la différence entre la peur et l’intuition 

Enfin, c’est bien beau de vouloir limiter l’incertitude et l’anxiété, mais vivre dans un monde sûr et sécurisé où l’on maitrise tout avec certitude 24h/24 n’est pas réaliste. De fait, il convient, au delà de ne pas abreuver les scénarios catastrophe, de travailler sur soi afin de soulager l’anxiété et le sentiment de peur, deux démarches que l’on peut entreprendre ensemble avec des techniques issues des TCC si vous le souhaitez, ou, si elle nécéssite un suivi thérapeutique ou médicamenteux, en binôme avec un psychologue/psychiatre/médecin.

L’idée n’est pas de mettre en place une stratégie d’évitement, de se couper totalement de ses émotions et ressentis, ce qui pourrait faire empirer la situation et détériorer votre santé mentale. Il s’agit plutôt d’apprendre à vivre l’incertitude plus sereinement en développant votre confiance en vous et votre résilience. Il faut éviter de faire taire ses peurs en les intériorisant ou en les sous-estimant, car en les réduisant au silence, elles peuvent paradoxalement devenir plus encombrantes. Par contre, il est intéressant d’apprendre à différencier la peur, justifiée ou non, qu’un scénario se produise, et l’intuition, construite sur des informations captées inconsciemment et qui peut également nous faire avoir une impression d’inconfort, car elle peut nous donner des éléments précieux pour prendre des décisions.


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